tvåtusingar o långpass

Tvåtusingar kan jag rekommedera om man vill träna upp uthållighet för dom lite längre distanserna. Dom är iofs ganska jobbiga att göra men man får ut otroligt mycket av det hela. Det handlar om intervallträning med 2km gånger valfri upprepning men tex 4-6 upprepningar med 2-3 min gång/jogg imellan är ett bra alternativ. Tempot är självklart en viktig del av intervallerna så några sekunder under din tävlingsfart på milen är en bra början. Detta är ingen vetenskapligt utan bygger helt på egna erfarenheter. Som sagt jobbiga pass  men jättebra om man satsar på halvmaror och uppåt.
Kan se ut ungefär så här med lite uppjogg och nedvarvning.

Lite uppjogg, intervaller med vila mellan och sen lite nerjogg

Ja helgen startades med tvåtusingar i fredags. Speciellt om man haft lite halvdåligt med träning senaste tiden hjälpte det bra att få igång benen med det lite högre tempot i omgångar som intervaller ger. Möjligen det hade sin del i det hela i och med dagens sköna morgonpass.
Alltså om man vaknar utan att klockan ringer och känner sig hyffsat pigg så har man mycket gratis redan från början. Allt blir så mycket positivare än att man skall slåss mot tröttheten först. Hade faktiskt klockan på 5:45 men redan 5:20 klev man upp och blev genast glad över att de närmaste timmarna såg ut att bjuda på perfekt löparväder. Kom faktiskt iväg tidigare då än planerat så en stund innan kl sex var man utanför dörren med fylld vätskeryggsäck och två sådana där minimala kexchoklader.
Av allt rännande senaste åren häromkring så kan man utan större problem på några sekunder avgöra ganska bra var och hur man skall springa för att få till den tilltänkta distansen. Hade planerat för 30km och när mitt obligatoriska mål vid fotbollsplan här i byn nåddes så hade man avverkat 32km. Då hade man rundat biltema och sjön lången. Kändes väldigt bra idag och den lite lägre farten gjorde man kunde hålla sig löpandes hela tiden förutom då när man vräkte i sig allt godis man hade med sig och inga som helst skador eller ont nånstans. Det är så långpass skall kännas. Inte värre än att man kan ut på nästa pass i övermorgon igen.

Lägg till bildtext

:-)

Sån där riktig klibbig sommarvärme idag. Som alltid bra väder och springa i. Fick en hel del positiva svar idag under kvällen. 4m51s tempo över 12km gör att det är dags att leta på nån 10km tävling framöver. Dags att slå det personliga rekordet 47m05s. Över ett år sen sist man sprang en sprinttävling.

Träningsdata

Cykling och löpning

Alldeles för mycket strul och andra tidskrävande sysslor har gjort att senaste 4-5 veckorna varit katastrof i träning. Deprimerad skall man väl inte säga men man blir lätt lite stressad av att dagarna går och träningen uteblir. Vet inte om det ser så värst mycket bättre ut framöver men förhoppningsvis skall det bli bättre.

Det var ju champions league final igår. Det kom man på typ ett par timmar innan avspark. Inte hade man fyllt upp förrådet med förnödenheter heller så med tanke på det fina vädret fick det bli en cykeltur till affärn. Hade varit en baggis om man åkte själv men tog med barnen denna gång. En halvvind gammal citybike med monsterdäck av något slag (jessicas gamla) och cykelvagnen med två barn fastsurrade i efter. Barnen hade askul och jag hade ett hästarbete att göra. Jäklar vilket träningspass det blev även om det inte blev med än dryga 16km cykling. Ja jag bor långt bort från affärn. Allt för en estrella barbeque 300g! Väl värt mödan. Matchen då. Ja den var tydligen ingen höjdare i början (blev bättre senare dock) för det fanns chips kvar till andra halvlek vilket jag tror aldrig hänt tidigare.
Hade så där lagom cykelont i morse när jag vaknade. Men men, vädret var ju kalas så tog fram cykelcrossen och gjorde ordning den för säsongen. Den stod där och sken i solen och den såg väldigt inbjudande ut så varför inte, en tur fick det bli. Även om det var varmaste soltimmarna nu kl 12 så fick det bli hursomhelst. Tryckte i mig en Billys vilket är bränsle nog för några timmars träning och på några minuter var man iväg på ett sånt där vanligt oplanerat pass. Jämförelsen med cykeln jag hade igår går väl nästan inte att beskriva så man blir lätt lite överentusiastisk och drar på lite så efter det så 28km långa passet var jag ganska stum i benen. Men jag hade ju faktiskt planerat en grej till efter cyklingen. Fick den iden under cyklingen faktiskt.
Vid hemkomst gjorde man ett sånt där stålmannenombyte på några sekunder sen gav jag mig ut på en löprunda för o se hur det skulle gå. Satan va benen inte ville hänga med i början men efter ca 4-5km kändes det väl överkomligt även om man inte hade något rakettempo. Vid 10km fick det va bra. Törstig och hungrig och väldigt trött. Solen gjorde nog sitt till också. 

Så med facit i hand efter dagens båda träningspass så känns det väl som kroppen är någorlunda med i matchen igen.

Cykling:

1. Datum / tid: 20 maj 2012 - 11:58
2. Träningstyp: Cykel - Distans
3. Distans: 27,85 km
4. Tid: 1:02:17
5. Snitt: 26,83 km/h

Löpning:

1. Datum / tid: 20 maj 2012 - 13:05
2. Träningstyp: Löpning - Distans
3. Distans: 10,02 km
4. Tid: 0:53:51
5. Snitt: 5:22 min/km
6. Snittpuls / maxpuls: 157 / 174

Borlänge 6h-rekordultra!

Runt runt i all oändlighet.

Jag hade mina förhoppningar i början av veckan. Ju längre veckan gick så kändes det som , ja det kan nog bli bra det här. Känner mig ganska bra i form. Det varma vårvädret försvann dock och kallare väder drog in. Lördag morgon vaknade man upp och svalde en gång och kände efter. Yes ingen halsont. Blir helt paranoid när det gäller att bli sjuk så här inför en tävling speciellt när man känner sig i bra form. Men som sagt jag klarade det och första hindret avklarat. Tittar ut och -3 och väldigt friska nordanvindar. Hade ju önskat mig varmare men nu är det som det är.
Blott andra 6h tävlingen jag genomför så man har inte mycket erfarenhet men då sprang jag i shorts o t-shirt och njöt av sommarvärmen. Nu fick man tänka om. Vinden var riktigt kall och hård så med snigelfarten man springer i så hur mycket kläder? Jag bestämde mig faktiskt för 3 lager på överkroppen även om det inte var optimalt och så väldigt praktiskt. Men jag ville definitivt inte frysa. Mössa och vantar var självskrivna och vindbrallor så klart.
Banan var en 1550m lång slinga på asfalterad gångbana utformad som en fyrkant på sportfältet i Borlänge. 4 raksträckor alltså med 2 fina medvindsrakor och två ofattbart hemska motvindsrakor. Otroligt bra upplägg på banan dock och höjdskillnad på nära 0m så möjligheten till bra tider fanns.
Uppvärmnigen bestod av att sitta i omklädningsrummet och värma sig så länge man kunde. Ut till blåsten vill man inte förrän man var tvungen. Men vid starten var det fullt fokus. Planen var långpasstempo första 2-3 timmarna sen göra det bästa av situationen. Och tiden gick. Vid tre timmar hade jag tre mil vilket var den planerade öppningen men krafterna började tryta. Vinden var ett jobbigt inslag för den  tog alldeles för mycket energi. Den värme man jobbat upp försvann på några sekunder i motvinden och man fick verkligen jobba för att hålla fart.  3h kvar och en ny plan fick upprättas. På de värsta motvindpartierna fick det bli snabb gång och förhoppningsvis lite återhämtning samtidigt. Det är bara det att börjar man att gå så är man i princip fast. Man kommer gå igen och igen osv. Och varje gång man skall börja springa igen gör ondare och ondare. För ont hade jag. Överallt till och från. Till och med sånt som aldrig gjort ont förut. Men för att inte göra sån lång lista så kan jag väl säga att de vanliga ställena som knäna och ja i princip allt från låren och nedåt värkte. Kände aldrig det var någon fara dock då det kändes som utmattningsont och inte någon skada på gång så kunde jag få huvudet att fortsätta så överlever man nog.
De resterande timmarna flöt faktiskt på överlag ganska bra och vid det här laget orkar man inte bry sig det minsta om någonting mer än att tiden skall ta slut. Man orkar inte äta nåt även om man vet man behöver. Dricka som cola, sportdryck och vatten kan man ibland häva i sig men endast sporadiskt. Mina dyngsura handskar som gjorde så man frös ännu mer i vinden orkade jag inte ens byta fast jag hade en väska med grejer 3m från banan. Man blir helt loj mot allting.

Den obligatoriska hejjarklacken och supporten. Hjälpte mig många varv när dom sprang med en bit.

Sista timmen och jag hasade på framåt och gps-klockan visade förvånansvärt positiva signaler så efter lite tankeverksamhet fick jag fram att kan jag öka endast lite lite till så kan jag i alla fall tangera tiden från Karlstad i somras. Nu var jagg riktigt kall också. Med den minskade farten mellan timme 3-6 gjorde att värmeproduktionen inte täckte upp för att kompensera för vinden så motvindsrakorna såg man inte fram emot.
Men sen efter nån halvtimma passerade man 50km och då släppte mycket. Alltså inga mer krav på mig själv utan nu var det bara bonus. På något sätt gick tiden fort nu på slutet av någon anledning. För fort. Kanske för att jag såg vittring på att slå tiden från Karlstad. Konstig känsla när man bara vill springa på men benen inte bär. Man trippar liksom fram med kortkorta steg allt för att inkassera metrarna. Men så gick slutsignalen. Alla löpare som var kvar i tävlingen föll ner samtidigt och la sig på cykelbanan och pustade. Ganska rolig syn. Alla hade nog mer eller mindre krämpor dom brottats med under loppet. Av 77 anmälda kom ca 45 till start och ca 15st valde att kliva av efter en viss tid. Visst var det tufft. Och jodå. Jag tror jag fick till en fartökning även om det var en minimal sådan för 53,56 km mättes min distans upp till. Hela 300m mer än förra gången :-) Även om det är i princip ingenting utslaget på hela distansen så var det sanslöst skönt i dessa förhållanden. Men som jag skrev i början. Det kunde nog bli bra det här.

Man kan ana en tendens till fartökning sista 8km.

Resultatlista

Dagens tremilare

Dagens långpass hade ett orosmoment. Skulle knäet hålla som jag haft problem med tidigare. Men efter uppehållet och lite rehab så har det känts bra men ej vågat provat något långpass. Så idag skulle man få svar och absolut, det funkade utan problem. Inga som helst knäproblem. De tre milen kändes som ingenting. Lugnt och skönt och bara njöt i vårsolen. Nu blir det korvgrillning med familjen som återhämtning. Blir och ta med storstora matsäcken för att fylla igen depåerna som gapar tomma nu. 

Lite träningsdata

Skor och skor

Ja fötter och benen är väsentliga i löpning. Lite enkelt förklarat kanske men ändå genom att springa i olika skor tränas senor, ligament och muskler på olika sätt eftersom olika skor innebär att foten och knän alltid får jobba annorlunda. Inte minst efter senaste knäproblemen insåg jag att vikten att variera skor är bra medicin att hålla skador borta. Kroppen blir aldrig van med samma sko utan varje pass blir en ny utmaning och träning för ben och knän.
Så olika skor för olika pass kan vara en variant så nu varvar jag sex olika par varav fyra olika modeller.


Från toppen då
Adidas adizero adios
Nike zoom structure triax+
Nike Lunarglide 3
Asics GT 2160

Adidas, Nike, Nike, Asics

Motvind...

...kan man utan tvekan säga. Tyvärr syftar jag inte på dagens blåst vilket i så fall hade varit en bagatell men motvind kan ju även dagsformen känna sig i. Sen ultraintervallerna för två veckor sedan fick jag ordentligt ont i knäna. Återhämtningen gick ganska fort och redan ett par dagar senare var man igång igen. Lite känningar men hoppades det var på väg bort. Sen var en tvåmilare planerad till helgen som var men den fick avbrytas efter 15km pga vänterknäet. Satans helvete vilken smärta.
Nu i efterhand efter lite eftertanke så är svaret enkelt. Aldeles för dåligt tränad för så mycket mängd på en dag. Den bistra sanningen. Fem mil och uppåt på en dag krävs enormt mycket träning av ben, senor och ligament vilket jag så klart inte har även om jag vill tro det. Jag vill ju springa långt.
Så nu en vecka senare och en vecka klokare förhoppningsvis, har man hållit sig ifrån löpningen och har tänkt så i ytterligare en vecka. Inte ett steg. Inte ens en promenad mer än nödvändigt.
Löparknä är nog domen. En av de allra vanligaste löparskadorna. Läser man på om det hela så kan det inte bli mer rätt i diagnosen. Det positiva i mitt fall är att det känns ingenting alls  i vardagen. Kan inte ens försöka framtvinga smärtan utan den kommer efter en tids löpning helt enkelt. Därav kan det vara lite svårt att veta när man kan tyckas vara i form för en tur. Skulle gärna ge mig ut idag för det känns så bra men nej. Så mycket vila, hela dagarna helst, stretcha itb-senan flera gånger per dag. Tråkigt med skadorna men ger man det hela lite tid så ser jag positivt på framtiden igen. Så mer skor lär inhandlas och bättre variation på löprundorna så skall nog långpassen gå som tåget även i framtiden.